Beckenbodenübungen Schwangershaft

Beckenbodenübungen Schwangerschaft: sind während der Schwangerschaft äußerst vorteilhaft, da sie dazu beitragen können, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken und zu unterstützen. Ein starker Beckenboden ist während der Schwangerschaft und nach der Geburt wichtig, um verschiedene Probleme wie Inkontinenz und Beckenschmerzen zu verhindern oder zu lindern.

beckenbodenÜBUNGEN in der schwangerschaft trainieren

Beckenboden übungen können sicher während der Schwangerschaft durchgeführt werden, aber es ist wichtig, mit einem Arzt oder einer qualifizierten Fachkraft zu sprechen, bevor du mit einem neuen Übungsprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass es für dich und dein Baby sicher ist.

Hier sind einige Gründe, warum Beckenboden in der schwangerschaft trainieren gut sind:

1. Prävention von Inkontinenz:

• Ein starker Beckenboden kann dazu beitragen, die Blasen- und Darmkontrolle während der Schwangerschaft zu verbessern und das Risiko von Inkontinenzproblemen zu verringern, die häufig während und nach der Schwangerschaft auftreten können.

2. Unterstützung des wachsenden Bauches:

• Beckenbodenübungen können helfen, den wachsenden Bauch während der Schwangerschaft zu unterstützen und das zusätzliche Gewicht des Babys auszugleichen, was Rückenschmerzen und Beschwerden lindern kann.

3. Vorbereitung auf die Geburt:

• Ein starker Beckenboden kann die Muskeln, die während der Geburt beansprucht werden, unterstützen und den Geburtsprozess erleichtern. Die Fähigkeit, den Beckenboden zu kontrollieren, kann auch während der Geburt von Vorteil sein.

4. Verbesserung der Genesung nach der Geburt:

• Durch regelmäßige Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft können die Muskeln gestärkt werden, was die Genesung nach der Geburt erleichtern kann. Ein starker Beckenboden kann helfen, die normale Funktion des Beckenbodens und der umliegenden Muskulatur wiederherzustellen.

5. Verhinderung von Prolaps:

• Beckenbodenübungen können dazu beitragen, das Risiko eines Beckenbodenprolaps nach der Geburt zu verringern, indem sie die Muskeln stärken und unterstützen, die den Uterus, die Blase und den Darm halten.

beckenbodentraining nach der geburt

Nach der Geburt ist das Beckenbodentraining wichtig, um die Muskeln im Beckenbodenbereich zu stärken und zu rehabilitieren.

Hier sind die wichtigsten Vorteile des Beckenbodentrainings nach der Geburt:

1. Stärkung der Muskeln: Beckenbodenübungen helfen dabei, die Muskeln im Beckenbodenbereich zu stärken, was die Kontrolle über Blase und Darm verbessern kann.
2. Vorbeugung von Inkontinenz: Ein trainierter Beckenboden kann helfen, Harninkontinenz und Stuhlinkontinenz nach der Geburt zu reduzieren oder zu verhindern.
3. Verbesserung der sexuellen Funktion: Ein kräftiger Beckenboden kann die Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs verbessern und das sexuelle Vergnügen steigern.
4. Unterstützung der Organe: Ein stabiler Beckenboden trägt dazu bei, die inneren Organe an Ort und Stelle zu halten und kann so dazu beitragen, Prolaps und andere Gebärmutter- oder Blasenprobleme zu verhindern.
5. Verminderung von Rückenschmerzen: Ein gut trainierter Beckenboden kann die Haltung verbessern und Rückenschmerzen lindern, die durch Schwangerschaft und Geburt verursacht wurden.
6. Verbesserung der Körperwahrnehmung: Beckenbodenübungen fördern die Sensibilität und das Bewusstsein für den Beckenboden, was zu einer besseren Körperkontrolle und -haltung führen kann.

Indem du regelmäßig Beckenbodenübungen durchführst, kannst du diese Vorteile maximieren und deine allgemeine Gesundheit und Lebensqualität nach der Geburt verbessern.

Wie wichtig ist Beckenbodentraining vor Geburt?

Beckenbodentraining vor der Geburt ist äußerst wichtig, da ein starker und funktionaler Beckenboden viele Vorteile bietet, sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Geburt selbst. Hier sind einige Gründe, warum Beckenbodentraining vor der Geburt wichtig ist:

übungen beckenboden nach geburt

Nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden sanft wieder zu stärken und zu rehabilitieren. Hier sind einige effektive Übungen für den Beckenboden nach der Geburt:

1. Kegel-Übungen:

• Setze dich bequem hin oder liege auf dem Rücken.
• Spanne die Muskeln um deine Vagina und deinen Anus an, als würdest du versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
• Halte die Spannung für 5-10 Sekunden, ohne die Atmung anzuhalten, und entspanne dann für 5-10 Sekunden.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal, zwei- bis dreimal täglich.

2. Beckenboden-Atemübung:

• Setze dich aufrecht hin oder liege auf dem Rücken, entspanne die Schultern und atme tief ein.
• Beim Ausatmen ziehe sanft die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen, als würdest du versuchen, Luft aus einem Ballon zu pressen.
• Halte die Kontraktion für 3-5 Sekunden, während du weiter atmest, und entspanne dann beim Einatmen.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

3. Brücke:

• Liege auf dem Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Spanne die Beckenbodenmuskulatur an und hebe das Becken langsam von der Matte ab, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
• Halte diese Position für 5-10 Sekunden und senke dann das Becken langsam zurück auf die Matte.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

4. Schmetterlingsstellung:

• Setze dich auf den Boden und lege die Fußsohlen zusammen, so dass die Knie zur Seite fallen.
• Atme tief ein und während du ausatmest, ziehe die Beckenbodenmuskulatur sanft nach oben und innen.
• Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dich dann wieder.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

5. Stehende Beckenbodenübung:

• Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien und entspannten Schultern.
• Ziehe die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen, als würdest du versuchen, einen Aufzug in deine Vagina oder deinen Anus zu ziehen.
• Halte die Spannung für 5-10 Sekunden und entspanne dich dann wieder.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Wie oft sollte man Beckenbodentraining machen in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist es wichtig, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren, um die Muskulatur zu stärken und gesund zu erhalten. Die Häufigkeit des Beckenbodentrainings kann je nach individuellen Bedürfnissen und Komfort variieren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, Beckenbodenübungen täglich zu machen. Hier sind einige Richtlinien für das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft:

1. Tägliches Training:

• Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du versuchen, Beckenbodenübungen täglich in dein Trainingsprogramm einzubeziehen. Dies kann dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und Inkontinenzproblemen vorzubeugen.

2. Mehrere Sätze von Übungen:

• Es wird empfohlen, mehrere Sätze von Beckenbodenübungen pro Trainingseinheit durchzuführen. Ein gängiges Protokoll besteht darin, 3-4 Sätze von jeweils 10-15 Wiederholungen pro Übung durchzuführen.

3. Variation der Übungen:

• Es ist wichtig, verschiedene Arten von Beckenbodenübungen in dein Training einzubeziehen, um alle Bereiche der Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Dazu gehören Kegel-Übungen, Beckenboden-Atemübungen, Brücken und andere spezifische Übungen für den Beckenboden.

4. Berücksichtigung des Komforts:

• Höre auf deinen Körper und passe das Beckenbodentraining entsprechend an. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, reduziere die Intensität oder die Anzahl der Wiederholungen und konsultiere bei Bedarf einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft.

5. Integration in den Alltag:

• Versuche, Beckenbodenübungen in deinen täglichen Routinen zu integrieren, z.B. während des Zähneputzens, beim Warten an der Kasse oder beim Sitzen am Schreibtisch. Dies kann helfen, die Übungen regelmäßig durchzuführen, ohne zusätzliche Zeit in Anspruch zu nehmen.

Individuelle Bedürfnisse und Umstände können variieren, daher ist es wichtig, das Beckenbodentraining entsprechend anzupassen und auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du unsicher bist oder Fragen hast, konsultiere einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft für weitere Anleitungen und Empfehlungen.

vorteile spazieren bei der schwangerschaft

1. Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur:

• Beim Gehen werden die Muskeln im Beckenbodenbereich sanft beansprucht und aktiviert, insbesondere wenn du bewusst auf deine Körperhaltung und deine Beckenbodenmuskulatur achtest.

2. Geringe Belastung:

• Spazieren gehen ist eine Aktivität mit geringer Belastung, die den Beckenboden sanft trainiert, ohne ihn übermäßig zu belasten. Dies kann besonders wichtig sein während der Schwangerschaft oder in der frühen Phase der Beckenbodenrehabilitation nach der Geburt.

3. Verbesserung der Durchblutung:

• Regelmäßiges Spazieren gehen kann die Durchblutung im Beckenbereich verbessern, was dazu beitragen kann, die Gesundheit des Beckenbodens zu fördern und Beschwerden wie Schwellungen oder Schmerzen zu reduzieren.

4. Förderung der allgemeinen Fitness:

• Neben den spezifischen Vorteilen für den Beckenboden fördert das regelmäßige Spazieren gehen auch die allgemeine Fitness, verbessert die Ausdauer und fördert das Wohlbefinden während der Schwangerschaft und darüber hinaus.

5. Geringes Verletzungsrisiko:

• Im Vergleich zu einigen anderen Aktivitäten ist das Verletzungsrisiko beim Spazieren gehen gering, was es zu einer sicheren und zugänglichen Option für Frauen macht, die den Beckenboden stärken möchten.

Wie spanne ich den Beckenboden an Frau?

Das Anspannen des Beckenbodens erfordert ein bewusstes Engagement der Muskeln im Bereich des Beckenbodens. Hier sind Schritte, wie du den Beckenboden als Frau richtig anspannen kannst:

1. Identifiziere die Beckenbodenmuskulatur:

• Bevor du den Beckenboden anspannst, ist es hilfreich zu verstehen, welche Muskeln du aktivieren möchtest. Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Beckenbereich und umfasst Muskeln, die den Boden des Beckens unterstützen und die Organe darin stabilisieren.

2. Finde die richtige Position:

• Setze dich bequem hin oder liege auf dem Rücken, entspanne deine Schultern und Beine. Du kannst auch aufrecht stehen, wenn dir das lieber ist.

3. Konzentriere dich auf die Muskelgruppen:

• Stelle dir vor, dass du den Muskelbereich zwischen deinem Schambein (vorne) und deinem Steißbein (hinten) zusammenziehst. Versuche, deine Vagina, deine Harnröhre und deinen Anus nach innen zu ziehen.

4. Spanne den Beckenboden an:

• Wenn du bereit bist, atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen ziehe sanft die Muskeln des Beckenbodens nach oben und innen, als würdest du versuchen, einen Aufzug in deine Vagina zu ziehen. Stelle sicher, dass du nicht die Bauchmuskeln, Oberschenkel oder Gesäßmuskeln anspannst.

5. Halte die Spannung:

• Halte die Spannung für 5-10 Sekunden, während du weiterhin ruhig atmest. Achte darauf, nicht die Luft anzuhalten oder die Muskeln zu überanstrengen.

6. Entspanne und wiederhole:

• Lasse die Spannung langsam los und entspanne deine Beckenbodenmuskulatur vollständig. Ruhe für einige Sekunden aus und wiederhole dann die Übung.

7. Übe regelmäßig:

• Wiederhole diese Anspannungsübung für den Beckenboden mehrmals täglich, um die Muskulatur zu stärken und zu festigen. Mit der Zeit kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und die Dauer der Anspannung verlängern.

Es ist wichtig, geduldig zu sein und regelmäßig zu üben, um die Kontrolle über deine Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Wenn du unsicher bist, ob du die Übungen richtig machst, oder wenn du Probleme mit dem Beckenboden hast, konsultiere einen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft für weitere Anleitung und Unterstützung.

ab wann beckenbodentraining nach geburt?

Beckenbodentraining nach der Geburt kann in der Regel schon kurz nach der Entbindung begonnen werden, aber es ist wichtig, dies behutsam und unter Berücksichtigung des individuellen Heilungsprozesses zu tun.