Ein WOD, oder „Workout of the Day,“ ist ein zentraler Bestandteil des WoD CrossFit. Es handelt sich um eine täglich wechselnde Trainingsroutine, die eine Vielzahl von funktionalen Bewegungen umfasst, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Diese Workouts sind darauf ausgelegt, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und allgemeine Fitness zu verbessern.
CrossFit WOD für Anfänger
CrossFit kann besonders für Anfänger einschüchternd wirken, aber mit den richtigen WODs (Workouts of the Day) ist der Einstieg einfacher.
Für Anfänger kann der Einstieg in diese anspruchsvolle Sportart überwältigend sein, daher ist ein gut strukturierter WOD CrossFit Trainingsplan entscheidend. Hier ist ein WOD (Workout of the Day) CrossFit Trainingsplan, der speziell für Anfänger entwickelt wurde, um ihnen zu helfen, sich an die Intensität und den Rhythmus des CrossFit-Trainings zu gewöhnen.
Hier sind einige CrossFit WOD ideale für Anfänger, die sowohl effektiv als auch zugänglich sind:
| WOD CrossFit Trainingsplan |
|---|
| Übungen: Double Unders und Sit-ups Ablauf: 50-40-30-20-10 Wiederholungen Tipp: Wenn du keine Double Unders kannst, ersetze sie durch Single Unders oder Jumping Jacks. (Resawod). |
| Übungen: Pull-ups, Push-ups und Air Squats Ablauf: 20 Minuten AMRAP (As Many Rounds As Possible) Ziel: So viele Runden wie möglich in 20 Minuten, ideal für Anfänger sind etwa 10 bis 12 Runden. (BarBend). |
| Übung: Burpees Ablauf: 7 Minuten AMRAP Ziel: So viele Burpees wie möglich in 7 Minuten. Eine einfache, aber intensive Einführung in CrossFit. (Resawod). |
| Übungen: Kettlebell Swings und Dumbbell Thrusters Ablauf: Beginn mit 10 Wiederholungen jeder Übung, dann 9, 8 und so weiter bis 1. Ziel: Effizientes Training für Kraft und Ausdauer. (Wodify Blog). |
Was bedeutet WOD im CrossFit?
WOD steht für „Workout of the Day“. Es ist das tägliche Training, das in CrossFit-Boxen durchgeführt wird.
Wie ist ein typischer WOD strukturiert?
Ein WOD kann verschiedene Übungen aus den Bereichen Krafttraining, Ausdauer und Gymnastik enthalten. Es kann in Form eines Zirkels, AMRAP (As Many Rounds As Possible), zeitbasierter Herausforderungen usw. durchgeführt werden.
Brauche ich spezielle Ausrüstung für WODs?
Für viele WODs im CrossFit reichen oft grundlegende Ausrüstungen wie Hanteln, eine Klimmzugstange oder eine Springseil aus. Einige WODs können sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
Wie kann ich zu Hause mit WODs beginnen?
Beginne mit WODs, die deinem Fitnesslevel entsprechen. Es gibt viele Online-Ressourcen und Apps, die WODs für verschiedene Fähigkeitsstufen anbieten. Steigere die Intensität und Schwierigkeit, wenn du stärker wirst.
Welche Vorteile hat das Training mit WODs?
Das Training mit WODs verbessert die allgemeine Fitness, steigert die Ausdauer, baut Kraft auf und fördert die Flexibilität. Es bietet auch Abwechslung und Herausforderung.
Wie oft sollte man WODs machen?
Die Häufigkeit hängt von deinen Fitnesszielen und deiner aktuellen Fitness ab. Einige trainieren täglich, während andere weniger häufig trainieren. Höre auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an.
Was sind typische WOD-Übungen?
Typische WOD-Übungen umfassen Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Burpees, Sprungseil, Boxsprünge und vieles mehr. Die Vielfalt hält das Training spannend und herausfordernd.
Crossfit WOD zuhause
Ein „WOD für zuhause“ steht für „Workout of the Day“ und ist eine Art Trainingseinheit, die oft im CrossFit verwendet wird. Hier ist ein Beispiel für ein WOD, das du zu Hause machen kannst:
AMRAP 20 (As Many Rounds As Possible in 20 Minuten):
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Sit-ups
- 25 Jumping Jacks
Mach so viele Runden wie möglich in 20 Minuten, indem du die Übungen nacheinander ohne Pause durchführst. Passe die Anzahl der Wiederholungen oder Übungen je nach Fitnesslevel an.
AMRAP 20 (As Many Rounds As Possible in 20 Minuten):
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Sit-ups
- 25 Jumping Jacks
Mach so viele Runden wie möglich in 20 Minuten, indem du die Übungen nacheinander ohne Pause durchführst. Passe die Anzahl der Wiederholungen oder Übungen je nach Fitnesslevel
Tabata Bodyweight WOD:
Benötigte Ausrüstung: Keine
- 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause, für insgesamt 8 Runden (4 Minuten pro Übung).
Übungen:
- Burpees
- Mountain Climbers
- Luftkniebeugen (Air Squats)
- Liegestütze
So funktioniert es:
- Führe jede Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität aus, dann ruhe dich 10 Sekunden aus.
- Wechsle zur nächsten Übung und wiederhole den Zyklus für 8 Runden (insgesamt 4 Minuten pro Übung).
EMOM WOD (Every Minute on the Minute):
Benötigte Ausrüstung: Eine Uhr mit Sekundenanzeige
- Minute 1: 10 Liegestütze
- Minute 2: 15 Kniebeugen
- Minute 3: 20 Sit-ups
- Minute 4: 25 Jumping Jacks
So funktioniert es:
- Starte die Uhr und beginne jede Übung bei Beginn jeder Minute.
- Verwende die verbleibende Zeit in jeder Minute als Ruhepause.
- Wiederhole den Zyklus für insgesamt 20-30 Minuten, je nach Fitnesslevel.
CrossFit WOD ohne Equipment: Effektive Workouts für Zuhause
Ein Workout ohne Geräte (WOD – Workout of the Day) bietet eine großartige Möglichkeit, um zu Hause fit zu bleiben, ohne teure Fitnessgeräte anschaffen zu müssen. Diese Art von Training nutzt dein eigenes Körpergewicht, um Kraft aufzubauen, Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
Hier sind einige effektive WOD ohne Geräte, die du ohne spezielle Ausrüstung durchführen kannst:
Circuit Training: CrossFit WOD ohne Geräte.
Ein Circuit Training ist ein intensives Workout, das mehrere Übungen umfasst, die nacheinander durchgeführt werden. Hier ist ein Beispiel für ein Circuit Training ohne Geräte:
- Aufwärmen: 5-10 Minuten dynamisches Aufwärmen (z. B. Laufen auf der Stelle, Jumping Jacks, Armkreisen).
- Hauptteil (AMRAP – As Many Rounds As Possible):
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Sit-ups
- 25 Sekunden Plank
- Cooldown: 5-10 Minuten Stretching und leichtes Dehnen, um die Muskeln zu entspannen.
Dieses Circuit Training zielt darauf ab, den gesamten Körper zu trainieren und sowohl Kraft als auch Ausdauer zu verbessern.
Pyramiden-WOD:
- Aufwärmen: 5-10 Minuten dynamisches Aufwärmen (z.B. Laufen auf der Stelle, Armkreisen).
- Hauptteil:
- 10 Liegestütze
- 20 Kniebeugen
- 30 Sit-ups
- 40 Sekunden Plank
- Cooldown: 5-10 Minuten Stretching und leichtes Dehnen.
Dieses WOD ist großartig, um die Muskeln zu fordern und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern.
HIIT (High-Intensity Interval Training) WOD:
- Aufwärmen: 5-10 Minuten dynamisches Aufwärmen (z.B. Jumping Jacks, Kniehebelauf).
- Hauptteil:
- 30 Sekunden Burpees
- 30 Sekunden Mountain Climbers
- 30 Sekunden Luftkniebeugen (Air Squats)
- 30 Sekunden Liegestütze
- 1 Minute Pause
- Cooldown: 5-10 Minuten Stretching und leichtes Dehnen.
Dieses HIIT-WOD ist effektiv, um die Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und die Kraftausdauer zu verbessern.
Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können und dir helfen, deine Fitnessziele zu Hause zu erreichen.
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Murph WorkOut
Das Murph-Workout ist ein klassisches und herausforderndes CrossFit Hero WOD (Workout of the Day), das zu Ehren des Navy SEAL Lt. Michael P. Murphy benannt wurde, der 2005 in Afghanistan im Einsatz getötet wurde. Dieses Workout war eines seiner Favoriten, das er „Body Armor“ nannte, bevor es in der CrossFit-Gemeinschaft offiziell „Murph“ genannt wurde.
Das standardmäßige Murph-Workout besteht aus:
- 1 Meile laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- Eine weitere Meile laufen
Das Workout wird normalerweise mit einer 20-Pfund-Gewichtsweste für Männer und einer 15-Pfund-Gewichtsweste für Frauen durchgeführt, obwohl es auch vereinfacht werden kann, indem die Weste weggelassen oder die Übungen und Wiederholungen an das Fitnesslevel angepasst werden. Zum Beispiel könnten Anfänger das Workout halbieren, die Laufdistanz reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung verringern.
Das Murph-Workout wird traditionell am Memorial Day in den USA als Tribut an Lt. Murphy und andere gefallene Soldaten durchgeführt. Viele CrossFit-Studios und Athleten nehmen an der „Murph Challenge“ teil, einer jährlichen Spendenaktion zugunsten der Lt. Michael P. Murphy Scholarship Foundation.
Dieses Workout testet nicht nur die körperliche Ausdauer und Kraft, sondern auch die mentale Stärke, da es eine gute Planung und Einteilung der Kraft erfordert, um die hohe Anzahl an Wiederholungen und Läufen effizient zu bewältigen.
Murph WorkOut Anfänger
Für Anfänger kann dieses Workout überwältigend sein, aber es lässt sich gut anpassen, um die Einstiegshürde zu verringern und dennoch effektiv zu trainieren.
Anpassungen für Anfänger
- Laufen:
- Anstatt 1 Meile (1,6 km) zu laufen, kann man mit 800 Metern beginnen.
- Alternativ kann man zwischen Laufen und Gehen wechseln, um die Distanz zu bewältigen.
- Klimmzüge:
- Für Anfänger eignen sich unterstützte Klimmzüge mit einem Widerstandsband oder negative Klimmzüge, bei denen man sich auf einen erhöhten Punkt zieht und langsam absenkt.
- Man kann auch auf umgekehrte Reihen (Inverted Rows) ausweichen.
- Liegestütze:
- Anstelle von klassischen Liegestützen können Anfänger Liegestütze auf den Knien oder erhöhte Liegestütze an einer Box oder Bank machen.
- Kniebeugen:
- Die Kniebeugen können in kleinere Sets aufgeteilt werden, beispielsweise in 5er- oder 10er-Sätze, um die Belastung zu reduzieren.
- Gesamtstruktur:
- Anfänger können das Workout halbieren, indem sie nur 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze und 150 Kniebeugen absolvieren, gefolgt von einer 800-Meter-Laufstrecke.
Beispielhafter Anfängerplan
WOD: Halbes Murph
- Laufen: 800 Meter
- Klimmzüge: 5 Sets à 10 Wiederholungen (mit Widerstandsband)
- Liegestütze: 10 Sets à 10 Wiederholungen (auf den Knien)
- Kniebeugen: 6 Sets à 25 Wiederholungen
- Laufen: 800 Meter
Tipps für Anfänger
- Pacing: Nehmen Sie sich Zeit und teilen Sie die Wiederholungen in kleine, handhabbare Sets auf. Das Ziel ist es, das gesamte Workout zu beenden, nicht zu schnell zu erschöpfen.
- Technik: Achten Sie auf die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn nötig, nehmen Sie sich Zeit, um die Techniken der einzelnen Übungen zu lernen.
- Erholung: Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich Pausen, wenn nötig. Es ist in Ordnung, das Tempo zu reduzieren oder eine Pause einzulegen.
Der Murph ist ein forderndes Workout, das sowohl die körperliche Ausdauer als auch die mentale Stärke testet. Mit diesen Anpassungen können Anfänger schrittweise ihre Fitness verbessern und sich auf das vollständige Murph-Workout vorbereiten.
